Abdominaux pour femmes: exercices, programmes et conseils nutritionnels

Être une femme et avoir des abdos n’est pas incompatible, loin de là!

Avoir des abdos quand on est une femme permet d’atteindre un corps sexy et athlétique.
Pour y parvenir, il est essentiel de prendre en compte deux éléments: l’entraînement et la nutrition.

Malheureusement, l’un ne va pas sans l’autre. Vous pouvez faire tous les exercices abdominaux que vous voulez, s’ils sont recouverts d’une couche de graisse, vous ne les verrez jamais et vos efforts seront vains.

Ici, je propose un article spécial Fitness pour femmes qui vous présentera d’abord les meilleurs exercices abdominaux pour femmes , avec un programme d’entraînement abdominal pour chaque niveau , et tous mes conseils nutritionnels pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, affiner votre taille et obtenir des abdos sexy .

Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes

Il y a des centaines d’exercices abdominaux lorsque l’on considère toutes les variations possibles de chaque exercice.

J’ai sélectionné pour vous les 15 meilleurs exercices abdominaux pour femme qui vous permettront de travailler tous vos muscles abdominaux:

  • Le muscle transverse de l’abdomen
  • Le muscle droit de l’abdomen
  • Le muscle oblique interne de l’abdomen
  • Le muscle externe oblique de l’abdomen

J’ai classé les exercices en 3 catégories différentes:

  • Niveau débutant abdominal féminin
  • Abdos de niveau intermédiaire pour femmes
  • Niveau avancé de l’abdomen féminin

À la fin de la liste d’exercices, je vais vous montrer un entraînement abdominal complet pour chaque niveau.

Exercices abdominaux de niveau débutant

Ces exercices abdominaux sont idéaux si vous n’avez pratiqué aucune activité depuis longtemps et que vous souhaitez reprendre le sport sans problème.

Bras de planche étendus sur les genoux

Les exercices de planche sont excellents pour renforcer les abdominaux profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

Ils vous permettront de renforcer la ceinture abdo-lombaire pour un ventre tonique et lutteront très efficacement contre les maux de dos.

Le Knee Plank est un excellent exercice abdominal pour débutant à commencer après une pause ou en cas de surpoids.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle transversal de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous sur le sol à genoux
  2. Étendez vos bras en écartant les mains à la largeur des épaules sur le sol
  3. Maintenir l’alignement genou-bassin-épaule
  4. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

Knee-side Plank

La planche latérale du genou vous aide également à vous concentrer sur les muscles profonds grâce à son travail isométrique.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscles obliques internes de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous sur le sol à genoux
  2. Tenez-vous de votre côté en vous appuyant sur votre coude et en mettant votre autre main sur votre hanche
  3. Maintenir l’alignement genou-bassin-épaule
  4. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

Du genou à la poitrine

Cet exercice abdominal est idéal pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs abdos sans risque de blessure.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle rectus abdominis.

Conseils pour l’exécution:

  • Allongez-vous par terre sur le dos
  • Pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant les pieds au sol
  • Amenez le genou gauche vers la poitrine puis revenez à la position de départ en essayant de maîtriser le mouvement, puis faites de même avec l’autre jambe
  • Le bas du dos doit toujours être en contact avec le sol

Heel-touch

Cet exercice est idéal pour amincir votre taille et renforcer vos abdominaux obliques.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscles obliques à l’extérieur de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  • Allongez-vous par terre sur le dos
  • Pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant les pieds au sol
  • Retirez vos épaules du sol et touchez alternativement le talon gauche avec votre main, puis le talon droit
  • Les épaules sont relevées tout au long du mouvement et les abdominaux restent contractés

Crunch

Ce mouvement est sans aucun doute l’exercice abdominal le plus connu, mais il est souvent mal exécuté …

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle rectus abdominis.

Conseils pour l’exécution:

  • Allongez-vous par terre sur le dos
  • Pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant les pieds au sol
  • Mettez vos mains sur vos oreilles, mais pas derrière votre tête pour éviter de tirer votre cou pour vous aider
  • Décollez de quelques centimètres vos épaules du sol en contractant vos abdos au maximum, maintenez la position pendant une seconde puis revenez à la position de départ

Ces 5 exercices abdominaux sont idéaux pour les femmes débutantes qui souhaitent renforcer leurs abdominaux pour un look plus ferme et plus ferme.

Exercices de niveau intermédiaire

Ces exercices abdominaux sont parfaits si vous faites une activité physique modérée et que vous souhaitez augmenter le travail sur la zone abdominale.

Planche classique

La planche classique est l’exercice par excellence que vous devez absolument intégrer dans votre plan d’entraînement.
Elle vous permet de développer et de renforcer vos muscles profonds grâce à un travail en isométrie.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle transversal de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous sur le sol, le ventre au sol
  2. Reposez vos coudes sur le sol à hauteur des épaules et étirez vos jambes
  3. Maintenir un alignement épaule-bassin-bassin
  4. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

Plank bras droits

La planche à bras droits est une excellente variante de la planche classique.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle transversal de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous sur le sol, le ventre sur le sol
  2. Étendez vos bras en écartant vos mains à la largeur des épaules et tendez vos jambes
  3. Maintenir un alignement épaule-bassin-bassin
  4. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

Planche latérale

La planche latérale est un exercice qui peut sembler difficile au début, mais c’est l’une des bases pour travailler les obliques.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscles obliques internes de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  1. Tenez-vous au sol
  2. Tenez-vous debout d’un côté, en vous penchant sur votre coude et en plaçant l’autre main sur votre hanche, en étirant vos jambes
  3. Maintenir l’alignement épaule-bassin-cheville
  4. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

V-Ups

Le V-Ups est un exercice abdominal très complet et extrêmement efficace pour travailler le rectum, celui qui vous donnera le fameux six pack.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle rectus abdominis.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes étendues
  2. Étirez vos bras derrière votre tête
  3. Soulevez les bras et les jambes verticalement jusqu’à ce qu’ils soient en contact, puis revenez lentement à la position de départ.
  4. Le mouvement de retour doit être contrôlé pour effectuer un travail excentrique.

grimpeur latéral

Le grimpeur latéral est certainement l’un des exercices abdominaux les plus complets car il permet de travailler à la fois les muscles profonds et les muscles de la surface.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle rectus abdominis.
  • Muscle transversal de l’abdomen
  • Muscles obliques internes et externes de l’abdomen

Conseils pour l’exécution:

  1. Étirez-vous sur le sol sur le dos, les jambes et les bras tendus
  2. Amenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ avant de faire la même chose avec l’autre genou
  3. Il est nécessaire de garder le corps en position verticale pendant toute la durée de l’exercice

Ces 5 exercices abdominaux sont idéaux pour les femmes qui font déjà une activité physique régulière et qui souhaitent renforcer leurs abdominaux.

Exercices de niveau avancé

Ces exercices abdominaux sont parfaits si vous faites constamment du sport et que vous voulez encore plus de résultats abdominaux.

Pyramide de planches

La planche pyramidale est un exercice qui vous permet de travailler les muscles profonds des abdominaux avec un mouvement dynamique.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle transversal de l’abdomen.

Conseils d’exécution:

  1. Positionnez-vous au sol, face cachée
  2. Étendez vos bras en écartant vos mains de la largeur des épaules et tendez vos jambes
  3. Soulevez vos hanches pour former un V inversé avec votre corps, en maintenant une cambrure naturelle avec votre dos: elle ne doit jamais être arrondie!
  4. Revenir à la position de départ
  5. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

Planche étoile

Le Star Side Plank est un exercice difficile mais extrêmement efficace pour renforcer rapidement les obliques.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscles obliques internes de l’abdomen.

Conseils d’exécution:

  • Allongez-vous sur le sol
  • Tenez-vous debout d’un côté, en vous penchant sur votre coude et en plaçant l’autre main sur votre hanche et en étirant vos jambes
  • En maintenant l’alignement épaule-bassin-cheville, soulevez une jambe et étendez vos bras face au sol
  • Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, sans interrompre votre respiration

Angel Abs

L’ange Abs est une variante plus difficile des V-Ups.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle rectus abdominis.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les jambes étendues
  2. Mettez la tête en arrière
  3. Soulevez vos jambes et vos bras du sol
  4. Pliez vos jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à la hauteur de la poitrine et amenez vos mains à vos pieds en même temps, puis revenez à leur position d’origine.
  5. Le mouvement de retour doit être contrôlé pour les travaux excentriques.

Dynamic-later crunch

Le crunch latéral dynamique est excellent pour renforcer les muscles obliques.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscles obliques à l’extérieur de l’abdomen.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous par terre sur le dos
  2. Pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant les pieds au-dessus du sol
  3. Mettez vos mains à vos oreilles
  4. Soulevez le torse pour amener le coude gauche sur le genou droit en faisant tourner le tronc, puis faites la même chose en alternant les membres dynamiquement
  5. Les épaules se détachent du sol pendant tout le mouvement et les abdominaux restent contractés

Double Crunch

Le double crunch est une variante de l’ange abs.

Partie abdominale travaillée:

  • Muscle rectus abdominis.

Conseils pour l’exécution:

  1. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les jambes étendues
  2. Mettez vos mains à vos oreilles.
  3. Soulevez vos jambes du sol
  4. Pliez vos jambes jusqu’à ce que vos genoux soient au niveau de votre poitrine, puis revenez à la position de départ sans jamais toucher le sol avec vos pieds
  5. Le mouvement de retour doit être contrôlé pour les travaux excentriques.

Ces 5 exercices abdominaux sont excellents pour les femmes qui ont déjà un bon niveau de sport mais qui veulent accentuer le travail sur les abdos.

Entraînement abdominal pour femmes

Je présente maintenant une séance de sit-up typique pour chaque niveau en utilisant les exercices présentés ci-dessus.

Entraînement abdominal de niveau débutant pour femmes

Exemple de séance type pour renforcer vos abdos si vous êtes une femme, avec des exercices de niveau débutant pour l’abdomen:

  • Planche les bras tendus sur les genoux – 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération
  • Side Plank – 4 séries de 20 secondes par côté avec 30 secondes de récupération
  • Du genou à la poitrine – 4 séries de 10 répétitions par jambe avec 45 secondes de récupération
  • Toucher du talon – 4 séries de 20 touches par côté avec 45 secondes de récupération
  • Crunch – 4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de récupération

Faites cet entraînement abdominal au moins 3 fois par semaine.

Entraînement abdominal pour femmes – niveau intermédiaire

Exemple de séance type pour renforcer vos abdominaux si vous êtes une femme, avec des exercices de niveau intermédiaire pour l’abdomen:

  • Planche classique – 4 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération
  • Planche bras droits – 4 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération
  • Planche latérale: 4 séries de 30 secondes par côté avec 30 secondes de récupération
  • V-Ups: 4 séries de 16 répétitions avec 30 secondes de récupération
  • Grimpeur latéral – 4 séries de 20 répétitions par jambe avec 30 secondes de récupération

Faites cet entraînement abdominal au moins 3 fois par semaine.

Abdominal-workout-for-women – niveau avancé

Exemple de séance type pour renforcer vos abdominaux si vous êtes une femme, avec des exercices de niveau avancé pour l’abdomen:

  • Planche pyramidale – 4 séries de 16 répétitions avec 20 secondes de récupération
  • Star Plank – 4 séries de 30 secondes par côté avec 20 secondes de récupération
  • Angelo abs – 4 séries de 16 répétitions avec 20 secondes de récupération
  • Crunch latéral dynamique – 4 séries de 16 répétitions par côté avec 20 secondes de récupération
  • Double crunch – 4 séries de 30 répétitions avec 20 secondes de récupération

Faites cet entraînement abdominal au moins 3 fois par semaine.

Mes-food-tips pour les abdominaux-visibles

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices abdominaux pour femmes en fonction de votre niveau.

Parallèlement à l’activité physique, il est essentiel de suivre une alimentation saine avec des repas équilibrés pour réduire la graisse corporelle.

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, il faut au maximum 20% de graisse pour avoir des abdos visibles.
Au-dessus de ce pourcentage, ils seront malheureusement cachés sous une couche de graisse.

Pour être plus sec et plus défini, voici une série de conseils à suivre pour préparer un plan de repas adapté à vos objectifs:

  1. Commencez par calculer la quantité de calories quotidiennes dont vous avez besoin.
  2. Répartissez correctement vos macronutriments : protéines, glucides et lipides.
    Personnellement, je recommande (pour un sportif) 25% de protéines, 40% de glucides et 35% de lipides .
  3. Choisissez correctement vos sources de protéines en privilégiant les sources maigres: poitrine de poulet, poitrine de dinde, blanc d’oeuf, poisson …
    Graisses animales, consommées en excès, favoriser la prise de poids et le développement de maladies cardiovasculaires.
  4. Donner la préférence aux sources de glucides à faible indice glycémique.
    Ces aliments empêchent une augmentation soudaine de la glycémie, ce qui entraîne généralement une prise de poids et peut entraîner un diabète de type 2 à long terme.
    Pour une meilleure santé globale, choisissez un régime sans sucre.
  5. Préférez les acides gras insaturés aux acides gras saturés en cuisinant avec de bonnes huiles.
  6. Mangez les bons aliments pour perdre du poids…
  7. Ne sautez pas le petit-déjeuner , c’est l’un des repas principaux et les plus importants de la journée!
    Prenez un petit-déjeuner équilibré, il est important de commencer la journée avec beaucoup d’énergie.
    Découvrez des recettes sain pour le petit déjeuner pendant toute une semaine!
  8. L’eau vous aide à perdre du poids! Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau plate par jour.
  9. Les fibres alimentaires sont très importantes pour lutter contre la constipation et augmenter le taux de satiété d’un repas.
    Mangez des aliments riches en fibres tous les jours.
  10. Faites-vous plaisir une fois par semaine !
    Un repas de triche peut booster votre métabolisme et aussi être bon pour votre moral…

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