Le fer est l’un des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
Malheureusement, notre corps est incapable de le synthétiser à partir d’autres éléments. Il sera donc nécessaire de l’apporter chaque jour en quantité suffisante par l’alimentation pour éviter un manque de fer, qui serait nocif pour la santé.
Pour cela, vous devrez consommer des aliments riches en fer en quantité suffisante pour couvrir vos besoins quotidiens.
Tout d’abord, je vous présente le rôle du fer dans notre organisme, ainsi que les risques de carence, avant de vous proposer une liste complète des aliments riches en fer .
Rôle du fer dans notre organisme
Le fer joue de nombreux rôles dans notre métabolisme Métabolisme du fer :
- Le fer est présent dans l’hémoglobine (dans le sang) et dans les myoglobines (dans les muscles) [2] Hémoglobine et myoglobine. et permet le transport de l’oxygène depuis les poumons aux différents organes et muscles du corps humain.
Tout d’abord, au niveau de l’hémoglobine des globules rouges, l’oxygène se liera au fer pour être transporté vers divers points du corps avant d’être échangé contre de l’anhydride carbonique.
Ce processus utilise 70% de nos ressources en fer.
Deuxièmement, dans la myoglobine musculaire, le fer est utilisé pour récupérer l’oxygène transporté par l’hémoglobine pour le transporter dans les mitochondries pour produire énergie.
Ce processus utilise 20% de nos ressources en fer. - 10% des ressources en fer restantes sont présentes dans d’autres cellules du corps humain et sont impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques.
Comme vous pouvez le voir, le fer joue de nombreux rôles dans notre corps et est très important pour notre santé. [3] importance du fer pour la santé du corps humain.
Recommandations pour l’apport en fer
L’apport recommandé de Ferro L’apport recommandé en fer varie en fonction de nombreux paramètres tels que l’âge, le sexe, l’activité physique, la grossesse …
L’apport quotidien en fer recommandé pour les hommes est:
- 0 à 6 mois: 0,27 mg
- De 7 à 12 mois: 11 mg
- De 1 an à 3 ans: 7 mg
- De 4 ans à 8 ans: 12 mg
- De 9 ans à 13 ans: 8 mg
- De 14 à 18 ans: 11 mg
- De 19 à 50: 8 mg
- Depuis 51 ans: 8 mg
L’apport quotidien en fer recommandé pour les femmes est:
- 0 à 6 mois: 0,27 mg
- De 7 à 12 mois: 11 mg
- De 1 an à 3 ans: 7 mg
- De 4 ans à 8 ans: 12 mg
- De 9 ans à 13 ans: 8 mg
- De 14 à 18 ans:
- 15 mg pour une femme qui n’est pas enceinte et qui n’allaite pas.
- 27 mg pour une femme enceinte.
- 10 mg pour une femme qui allaite.
- De 19 à 50:
18 mg pour une femme qui n’est pas enceinte et qui n’allaite pas.
27 mg pour une femme enceinte.
9 mg pour une femme qui allaite - Depuis 51 ans: 8 mg
Comme vous pouvez le voir, les besoins en fer varient énormément au cours de la vie, en particulier pour les femmes.
Conséquences d’une carence en fer
L’Organisation mondiale de la santé estime que 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en fer, soit près de 30% de la population [5] Carence en fer dans le monde)). Bien que bon nombre de ces lacunes soient présentes dans les pays en développement, les pays industrialisés sont également largement touchés. Carence en fer, même … Continuer la lecture comme fatigue générale, perte de cheveux, diminution résistance aux infections et réduction des facultés intellectuelles et mentales.
Lorsque cette carence devient plus importante, elle est appelée anémie ferriprive. Anémie ferriprive. Les symptômes deviennent alors plus importants: intolérance à l’effort, essoufflement rapide, teint pâle, palpitations, œdème dans le bas des jambes…
Les adolescentes, les femmes non ménopausées et les enfants qui ne sont pas allaités sont les plus susceptibles de développer une anémie ferriprive. Si vous pratiquez une activité sportive intense et régulière, vous êtes également sensible à ce type de carence et vous devrez faire attention à consommer suffisamment d’aliments riches en fer.
Si vous pensez souffrir de ces symptômes, consultez votre médecin de famille, un simple test sanguin peut détecter une éventuelle carence en fer.
Aliments riches en fer
Le corps humain est incapable de produire du fer, vous devrez donc obtenir suffisamment de fer chaque jour pour répondre à vos besoins et éviter une éventuelle carence.
Nous pouvons distinguer deux types de fer différents dans l’alimentation:
- Le fer hémique (ou fer hémique) présent dans la viande, le poisson et les produits d’origine animale.
25% du fer présent dans ces aliments est assimilé par notre corps. - Fer non hémique (ou fer non hémique) présent dans les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales …), les œufs et les produits laitiers.
5% du fer présent dans ces aliments est assimilé par notre corps.
Comme vous pouvez le voir, les deux types de fer n’ont pas la même biodisponibilité [7] Biodisponibilité du fer par l’organisme (taux d’absorption par l’organisme).
Si certains aliments d’origine végétale sont riches en fer, il faut tenir compte du fait qu’il sera 5 fois moins absorbé que le fer présent dans les aliments d’origine animale …
Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en fer que vous devez intégrer à votre alimentation:
Aliments riches en fer
| Nourriture | Origine | Fer pour 100 g |
|---|---|---|
| Boudin noir cuit | Animal | 22 mg |
| Viande de pigeon rôtie | Animal | 20 mg |
| Soja | Légume | 15,7 mg |
| Mollusques | Animal | 13 mg |
| Poudre de cacao (amer) | Légume | 10 mg |
| Foie | Animal | 9 mg |
| Foie de bovin | Animal | 6,5 mg |
| Pois chiches séchés | Légume | 6,1 mg |
| Moules | Animal | 5,4 mg |
| Anchois | Animal | 5,1 mg |
| Abricots secs | Légume | 5 mg |
| Huîtres | Animal | 5 mg |
| Graines de tournesol | Légume | 4,3 mg |
| Épinards | Légume | 4 mg |
| Escargots | Animal | 3,5 mg |
| Noisettes | Légume | 3,4 mg |
| Graines de citrouille | Légume | 3,3 mg |
| Olives noires | Légume | 3,3 mg |
| Sardines à l’huile | Animal | 3,3 mg |
| Crevettes | Animal | 3 mg |
| Bettes à cardes | Légume | 2,7 mg |
| Amandes | Légume | 2,7 mg |
| Brocoli | Légume | 2,7 mg |
| Dates | Légume | 2,7 mg |
| Viande rouge | Animal | 2,5 mg |
| Grains entiers (quinoa, flocons d’avoine …) | Légume | 2,5 mg |
| Pistaches | Légume | 2,4 mg |
| Raisins secs | Légume | 2 mg |
| Haricots blancs | Légume | 1,7 mg |
| Maquereau | Animal | 1,7 mg |
| Saumon | Animal | 1,7 mg |
| Lentilles cuites | Légume | 1,59 mg |
| Pois frais | Légume | 1,48 mg |
| Pommes de terre | Légume | 1,1 mg |
| Betterave | Légume | 0,8 mg |
| Poitrine de poulet | Animal | 0,7 mg |
| Fraises | Légume | 0,4 mg |
Le foie est particulièrement intéressant pour son apport en fer et je recommande vivement d’en consommer au moins une fois par semaine.
Dans les sources végétales, le soja est l’une des meilleures options pour augmenter l’apport en fer. De plus, c’est un aliment riche en protéines.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous êtes plus sujet à une carence en fer. Sachez que la vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique, à condition qu’elle soit prise en même temps. Dans ce cas, Je vous recommande de consommer des aliments riches en fer et en vitamine C comme le brocoli, les agrumes ou les pommes de terre. N’hésitez pas à ajouter du citron à vos plats car il est riche en vitamine C.