Vous avez toujours voulu avoir une couverture face B , mais n’avez-vous pas envie d’aller à la salle de sport?
Suivez attentivement mes conseils et vous aurez des fesses plus toniques et plus fermes sans quitter la maison.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous avez peut-être décidé de ne pas aller dans un centre de remise en forme: horaires inconfortables, embarras ou difficulté à vous montrer aux autres, distance ou raisons personnelles qui vous ont incité à abandonner l’activité physique.
Avec toutes les conséquences que cette renonciation entraîne.
Si vous ne voulez pas aller au gymnase, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à vous entraîner ou à prendre soin de vous.
C’est pourquoi j’ai développé 10 exercices de fessier au poids du corps à faire confortablement à la maison, au parc ou à la plage.
Voulez-vous les essayer? Mettez votre musique préférée, portez des vêtements confortables et suivez attentivement les instructions pour chaque exercice.
Top 10 des exercices fessiers à faire à la maison
J’ai choisi pour vous les 10 meilleurs exercices à domicile pour les fesses , tous à réaliser avec un corps libre et sans l’utilisation d’outils ou de machines.
Bien que la génétique soit prédominante dans la conformation physique de cette partie du corps, avec quelques exercices ciblés, il est possible d’améliorer l’apparence des fesses et d’obtenir des résultats très satisfaisants.
Voici les exercices que j’ai sélectionnés pour vous.
Squat
Exercice fondamental pour tout le bas du corps et pour renforcer et tonifier les cuisses et les fesses , le Squat est également l’un des plus difficiles à effectuer correctement.
Exécution du mouvement:
- Levez-vous, les jambes légèrement écartées et les pieds parallèles (ou légèrement pointés vers l’extérieur), regardez devant vous et contractez les muscles de l’abdomen.
- En gardant vos mains en avant, pour équilibrer votre corps, descendez lentement avec votre torse droit, en ramenant vos hanches et vos fesses en arrière et en pliant vos genoux.
Faites attention de déplacer votre poids sur vos pieds sans soulever vos talons ni tenir les genoux alignés avec les pieds, pour éviter de tendre les articulations.
Lorsqu’ils sont faits correctement, les squats sont les exercices pour les fesses basses par excellence.
Pont
Parmi les exercices pour les fessiers à faire à la maison , le Bridge (également appelé pont pour les fessiers) est parmi les plus courants.
Exécution du mouvement:
- Prenez un tapis et allongez-vous par terre sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le bas.
- Écartez légèrement les jambes, gardez les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol.
- Soulevez le bassin en contractant l’abdomen et en serrant les fesses, en essayant de maintenir cette position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol avec vos fesses et répétez le mouvement.
Pont à une jambe
Pour le pont à une jambe, la position de départ est la même de l’exercice précédent, donc:
Exécution du mouvement:
- en décubitus dorsal, les bras le long du corps et les paumes vers le bas.
- Une jambe, cependant, reste au sol et l’autre est complètement tendue.
- Dans cette position, soulevez le bassin en contractant l’abdomen et en serrant les fesses et essayez de rester debout pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice, d’abord avec une jambe, puis avec l’autre.
Kick Back
Un autre des exercices pour les fesses à faire confortablement à la maison est le Kick Back, parfait pour avoir un dos rond et ferme.
Exécution du mouvement:
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les jambes légèrement écartées, en faisant attention à ne pas dépasser la largeur des épaules.
- Avec votre regard vers l’avant, ramenez votre jambe droite en arrière et poussez vers le haut, en veillant à toujours garder le dos droit.
- Répétez également le même mouvement avec l’autre jambe.
Coup de pied latéral
Toujours à partir de la même position à quatre pattes, les Kick Lateral sont d’autres exercices pour les fesses et l’intérieur des cuisses à faire avec le corps libre.
Exécution du mouvement:
- Les mains au sol et les jambes légèrement écartées, soulevez une jambe sur le côté tout en gardant le genou plié.
- Alternez vos jambes et n’oubliez pas de ne pas cambrer le dos ni de bouger trop rapidement.
Élévation latérale des jambes
L’élévation latérale des jambes est un autre des exercices pour des fesses fermes et toniques que vous pouvez faire à la maison sans utiliser d’outils.
Exécution du mouvement:
- Allongez-vous sur le côté, une main soutenant votre tête et l’autre devant vous sur le sol.
- Lancez la jambe sur le côté sans la plier, en gardant toujours l’abdomen fermement et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez également le même exercice de l’autre côté.
Fentes curtsy
Aussi connus sous le nom de «fentes curtsy ou fentes croisées arrière», Curtsy Lunges sont d’autres exercices pour les fessiers et les cuisses à effectuer à la maison.
Exécution du mouvement:
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées et les bras vers l’avant.
- Ramenez votre jambe gauche en diagonale vers l’arrière, en pliant les deux genoux.
- Montez lentement à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe.
Pour vous aider à bouger, amenez le bras opposé à la jambe descendante vers l’avant.
Fent
Parmi les exercices pour fesses hautes et fermes , on trouve également la Fente ou «fentes avant».
Exécution du mouvement:
- En partant d’une position debout, les pieds parallèles et les jambes légèrement écartées, amenez la jambe vers l’avant et descendez à angle droit jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol avec le genou arrière.
- Essayez toujours de descendre le torse droit, vous aidant à garder l’équilibre tout en gardant vos mains en avant.
- Gardez les fesses et surtout l’abdomen contractés pour protéger le bas du dos.
Il est essentiel, pour effectuer correctement l’exercice, de garder le dos immobile et droit.
Squats Split bulgares
Les Split Squats bulgares sont des exercices pour raffermir les fesses qui peuvent être effectués à la maison sans utiliser d’outils. En plus de impliquent les fesses, ils sont très efficaces pour entraîner tous les membres inférieurs.
Vous aurez besoin d’une chaise ou d’un autre support stable pour cet exercice.
Exécution du mouvement:
- Replacez un pied sur le support et maintenez l’autre jambe avec le pied fermement au sol.
- Faites un squat à 90 degrés avec les deux jambes.
- Gardez toujours votre dos bien droit et votre abdomen contracté.
- Faites également l’exercice avec l’autre jambe.
Fente latérale
Nous concluons ce tour d’horizon des exercices de fessier à la maison avec la fente latérale.
Exécution du mouvement:
- En position debout, écartez vos jambes sans dépasser la ligne du bassin et gardez vos pieds parallèles.
- En gardant le dos droit, ouvrez une jambe sur le côté en pliant le genou et en gardant l’autre jambe droite.
- Aidez-vous à rester en équilibre en étirant les bras vers l’avant à hauteur des épaules.
- Poussez les fesses vers l’extérieur et gardez l’abdomen contracté.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez le même mouvement avec l’autre jambe.
Programme de glute Do-at-home
Avez-vous vu combien de exercices pour les fessiers toniques et fermes vous pouvez faire à la maison?
Ce ne sont que les 10 plus efficaces que je vous ai montrés, mais si vous avez besoin de vous mettre en forme et de perdre du poids, je vous invite à essayer le programme que j’ai développé pour améliorer votre silhouette en 45 jours seulement.
Si vous avez trouvé cette méthode adaptée à vos besoins, dans le programme FIT45 , vous trouverez un programme d’entraînement de 45 jours à faire dans le confort de votre maison sans outils.
En plus des exercices, j’ai également développé un plan de repas sain et équilibré, qui vous aidera à conquérir votre corps de rêve en peu de temps.
De plus, dans le programme, vous trouverez 45 astuces qui vous permettront de rester en forme toute l’année, d’accélérer votre métabolisme et de combattre les fringales soudaines.
Vous n’aurez plus à jeûner ou à suivre des régimes drastiques, mais grâce à un bonus de 45 recettes de pâtes diététiques que j’ai développées pour vous, vous vous retrouverez à perdre du poids sans abandonner.
En suivant toutes les instructions à la lettre, vous pouvez perdre jusqu’à 8 kg en 45 jours, tonifier votre corps et combattre la cellulite haineuse.
Qu’attendez-vous? Demandez le programme FIT45 maintenant et commencez votre voyage pour perdre du poids et avoir le corps dont vous avez toujours rêvé!
Découvrez le programme Fitness à domicile FIT45.
Dans la liste des exercices de fessier à la maison que je vous ai montrés, j’ai sélectionné tous les exercices que vous pouvez effectuer sans l’aide de machines ou d’outils d’aucune sorte. De cette façon , vous pourrez avoir des fesses toniques et fermes sans forcément aller à la gym.
Je vous rappelle que les résultats varient en fonction de votre âge, de votre situation de départ et de votre style de vie mais si vous suivez constamment mes conseils vous obtiendrez des fesses hautes et des muscles tonifiés en quelques semaines.
En combinaison avec des exercices, il est important de suivre un régime adapté à vos besoins, pour obtenir des bénéfices visibles et durables. La combinaison sport et nutrition est le secret de la forme et vif et se sentir bien toute l’année.