Exercices et entraînements pour renforcer le dos à la maison

Le mal de dos est un symptôme qui affecte de plus en plus de personnes. Selon les statistiques [1] Statistiques du mal de dos. , 2 personnes sur 3 souffriront de maux de dos un jour dans leur vie.

Vous voulez de bonnes nouvelles? Ce n’est pas un hasard!

Si vous lisez cet article, c’est certainement parce que vous avez aussi mal au dos. Pour lutter contre ces maux, ne tombez pas dans le piège d’un mode de vie sédentaire, qui ne fera qu’aggraver votre problème.

Voulez-vous vraiment lutter contre le mal de dos et enfin vous sentir mieux? Découvrez les meilleurs exercices pour renforcer votre dos à la maison , ainsi qu’un programme d’entraînement pour 4 semaines débutants!

Comment lutter contre les maux de dos?

Les personnes qui souffrent le plus de maux de dos sont sans aucun doute les plus sédentaires.

Si vous travaillez au bureau, que vous vous rendez au travail et que vous ne faites pas d’activité physique régulière en parallèle, vous ferez sans aucun doute partie des 70% de la population qui finiront par souffrir de maux de dos.

Pour freiner ce phénomène, les deux mots clés sont: Exercices de renforcement musculaire Exercices physiques pour le traitement de la lombalgie chronique. et des exercices de flexibilité Exercices de yoga pour le traitement des lombalgies chroniques.

La pratique régulière de ces deux types d’exercices vous permettra de soulager et / ou d’éliminer rapidement votre douleur.

Les meilleurs exercices pour renforcer le dos.

Voici une sélection des meilleurs exercices de fitness à domicile pour lutter contre les maux de dos.

Tirage horizontal avec élastique

Les tirages horizontaux sont un excellent exercice pour construire les lats, le muscle le plus important en termes de volume dans le dos.

Voici comment faire cet exercice:

  1. Asseyez-vous.
  2. Mettez l’élastique derrière vos pieds
  3. Positionnez votre dos droit, en maintenant une cambrure naturelle pour le bas du dos (très important).
  4. Tirez vos coudes vers l’arrière, en les gardant près de votre corps.
  5. Maintenez la contraction pendant 3 secondes.
  6. Relâchez ensuite lentement pour revenir à la position de départ.

Aviron avec des haltères

Tout comme l’exercice précédent, l’aviron avec des haltères vous permet de renforcer tout le dos, et principalement les grands lats.

Voici comment faire l’exercice:

  1. Prenez un haltère dans chaque main.
  2. Inclinez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
  3. Attention, vous n’êtes pas obligé d’arrondir le bas du dos mais gardez une cambrure naturelle (très important).
  4. Tirez vos coudes vers l’arrière en les gardant près de votre corps, puis revenez lentement à votre position d’origine.

Pont-avec-feet-on-swissball

Cet exercice est souvent recommandé pour renforcer les fessiers. Cependant, il est également extrêmement efficace pour renforcer la région lombaire située dans le bas du dos.

Voici comment faire l’exercice:

  1. Allongez-vous sur le sol, les deux pieds sur le swissball et les bras étendus de chaque côté du corps.
  2. Poussez vos pieds pour élever votre bassin jusqu’à ce que vous obteniez un alignement épaule-bassin-genou.
  3. Tenez la position pendant 3 secondes, contractez vos fessiers autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.

Le Swissball est un excellent outil pour travailler tout le corps car il ajoute de l’instabilité aux exercices qui permet de travailler les muscles profonds, trop souvent oubliés.

Attention cependant, les exercices de Swissball sont généralement recommandés pour les plus expérimentés.

Si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans Swissball au début!

Superman

Superman est un exercice isométrique très efficace pour renforcer l’ensemble des muscles du dos sans risque de blessure.

Voici comment faire l’exercice:

  1. Allongez-vous sur votre visage.
  2. Étendez vos bras vers l’avant.
  3. Soulevez vos bras et vos pieds du sol et maintenez la position pendant la durée de l’exercice.

Planche sur swissball

La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer la bande abdominale. Encore une fois, le Fitball va permettre à cet exercice d’ajouter une bonne dose d’instabilité pour maximiser le travail sur les muscles profonds.

Voici comment faire l’exercice:

  1. Placez vos coudes sur le Swissball, au niveau des épaules.
  2. Étirez vos jambes pour obtenir l’alignement cheville-bassin-épaule.
  3. Contractez vos abdos et maintenez la position pendant le temps indiqué.

Attention lors de cet exercice, il est important de ne pas cambrer le bas du dos:

Si vous êtes débutant, vous pouvez le faire même sans Swissball au début.

Programme de formation anti-mal de dos

Êtes-vous fatigué de toujours souffrir de maux de dos et voulez-vous vraiment sortir de cette situation?

J’ai préparé un programme d’entraînement complet de 4 semaines à domicile, avec ou sans équipement et spécialement conçu pour les débutants avec des entraînements 100% vidéo.

Découvrez le programme d’entraînement pour lutter contre les maux de dos.

Si vous voulez éviter les maux de dos en général, ou les guérir, n’oubliez pas que le repos n’est certainement pas toujours la bonne solution! De plus, l’utilisation d’un bandeau lombaire ou d’un médicament ne fera que masquer la douleur mais cela ne résoudra pas le problème.

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