La nutrition sportive s’est développée à une vitesse incroyable au cours des 10 dernières années et rares sont les athlètes, amateurs ou professionnels qui ne prennent pas de compléments alimentaires.

Que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire, prendre du poids, perdre du poids ou améliorer votre récupération, vous trouverez un produit qui se vend pour vous aider.

Mais quelle est réellement l ‘ efficacité de ces compléments alimentaires pour les sportifs? Sont-ils vraiment efficaces ou dépensez-vous de l’argent pour fumer? Découvrez le guide complet de la nutrition sportive pour mieux acheter vos produits de sport et évitez de tomber dans le piège de certaines marques qui vendent vos rêves.

Nutrition sportive: conduite

La nutrition sportive est un terme apparu il y a quelques années pour parler de compléments alimentaires pour sportifs.

Les personnes qui pratiquent une activité physique prolongée ont besoin de plus de nutriments qu’une personne sédentaire. Pour des raisons pratiques et financières, il peut être intéressant d’utiliser des compléments alimentaires qui, comme son nom l’indique, complètent votre alimentation.

La nutrition sportive peut être divisée en plusieurs catégories que je présente dans cet article.

La protéine en poudre

La poudre de protéines est le complément alimentaire le plus utilisé pour la nutrition sportive. Contrairement à un sédentaire qui a besoin d’environ 0,8 à 1 g de protéines pour kilo de poids corporel, l’athlète aura besoin de 1,5 à 2 g, une consommation deux fois plus importante.

Pour surmonter ce besoin, les shakers protéinés en poudre sont très intéressants car ils peuvent facilement fournir des protéines et des acides aminés supplémentaires.

Les protéines peuvent être classées selon deux critères:

• Leur valeur biologique , c’est-à-dire la capacité de l’organisme à assimiler ces protéines.
  La référence de base est l’œuf entier, qui a une valeur biologique de 100. Ce ce sera l’aliment naturel qui fournira les meilleures protéines assimilées.
• Leur vitesse d’assimilation .
  Selon l’heure de la journée où vous prenez votre shaker protéiné, il peut être intéressant d’avoir des protéines qui s’assimilent très rapidement (après formation par exemple) ou au contraire plus lentement (avant la nuit par exemple).
  Voici un tableau des différentes poudres de protéines du marché et de leur valeur biologique avec vitesse d’assimilation:

Nom	Valeur biologique	Vitesse d’assimilation
Protéine de lactosérum	104-110	8 à 10 g par heure
Caséine	77	6g par heure
Protéines d’oeuf	88	2 à 3 g par heure
Protéine de boeuf	80	8 à 10 g par heure
Protéine de soja	74	4g par heure
Protéine de chanvre	73	4g par heure
Protéine de riz	59	4g par heure
Protéine de pois	71	4g par heure

Comme vous pouvez le voir, il existe une grande disparité entre la valeur biologique et le taux d’assimilation des différents types de protéines.

Voici mes conseils pour choisir les meilleures poudres de protéines pour la nutrition sportive :

• Si vous n’êtes pas végétalien , utilisez Whey Protein pour compléter votre apport en protéines.
  Sa valeur biologique est inégalée et vous apportera des acides aminés de qualité.
  Le Whey Les protéines Foodspring sont fabriquées à partir de lait de vaches élevées au pâturage et produisent le meilleur petit-lait.
• Si vous êtes végétalien , je recommande les protéines végétales de Foodspring.
  Ils contiennent des protéines de pois, de chanvre, de riz et de tournesol, permettant une bonne complémentarité entre les différents acides aminés et évitant toute carence.

Pour en savoir plus sur les poudres de protéines, je vous invite à découvrir les articles suivants:

Si vous ne devez choisir qu’un seul complément alimentaire pour la nutrition sportive, je vous recommande de choisir la poudre de protéine.

Aminoacides

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.

Il existe deux types d’acides aminés:

• Acides aminés essentiels, ceux que le corps ne peut pas produire.
• Acides aminés non essentiels, ceux que le corps peut produire à partir d’autres acides aminés.

Parmi les acides aminés essentiels, il y a les BCAA: des acides aminés à chaîne ramifiée composés de leucine, isoleucine et valine. Ils sont l’un des acides aminés les plus importants pour reconstruire les muscles après l’entraînement, mais aussi pour les protéger pendant votre entraînement.

Avec les protéines en poudre, c’est le complément alimentaire sportif que je vous recommande d’acheter.
Personnellement, je recommande les BCAA de Foodspring pour plusieurs raisons:

• Contrairement à la plupart des BCAA fabriqués à partir de poils ou de plumes, les BCAA de Foodspring sont à 100% d’origine végétale.
• Sans gélatine d’origine animale et avec des capsules végétales, elles sont 100% vegan.

Pour en savoir plus, je vous recommande de lire:

Les glucides

Les glucides sont parmi les premières sources d’énergie pour les muscles, après l’ATP et la créatine.

Souvent négligés par les professionnels du Muscle et du Fitness au profit des protéines, les glucides sont néanmoins des macro-nutriments indispensables pour bien progresser. Cependant, ils sont très faciles à trouver et apportent des quantités suffisantes grâce à la nutrition (riz , pâtes, pain, céréales, légumineuses, quinoa, boulgour, pommes de terre …), contrairement aux protéines …

Les glucides sous forme de nutrition sportive présentent donc peu d’intérêt pour les praticiens du fitness.
Ils peuvent intéresser les sports d’endurance comme le Running ou le Trail, avec certaines formules comme la maltodextrine par exemple.

Le gagnant

Le gainer est un produit pour ceux qui visent à gagner en masse et en qualité de préférence!

Le gainer vous permet d’augmenter votre apport calorique quotidien de manière relativement cohérente en fonction du type de gainer utilisé. Malheureusement, la plupart des gainer que vous trouverez sur le marché de la nutrition sportive sont de qualité inférieure. Ils sont généralement trop riches en sucre, avec un rapport protéines / glucides disproportionné.

Personnellement, je recommande toujours de le fabriquer soi-même en combinant:

Cela constituera la base de votre gainer et vous pourrez parfaitement choisir le dosage en fonction de votre profil: 10% de protéines et 90% de glucides, 30% de protéines et 70% de glucides, 50 de protéines % et 50% de glucides…

Alors, libre de « stimuler » avec d’autres compléments alimentaires tels que la créatine, les vasodilatateurs, les acides aminés …

Le gainer est un complément alimentaire très intéressant pour les personnes qui souhaitent prendre du poids plus rapidement. Mais attention, il doit être un complément à votre alimentation et non un substitut, et il doit être intégré dans un plan alimentaire adapté à votre objectif, sous peine de développement excessif des graisses (ce qui n’est pas l’objectif en général …).

Créatine

La créatine est un produit largement utilisé dans les sports en général, et plus particulièrement dans ceux qui nécessitent une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, ce complément alimentaire fait l’objet de nombreux débats parmi les scientifiques: certaines études affirment l’efficacité de la supplémentation en créatine, tandis que d’autres disent qu’elle est inutile.

Il est difficile de savoir pour le moment si la créatine peut avoir des effets réels sur notre développement musculaire…

De plus, de nombreux types de créatine ont été développés et il devient difficile de choisir: monohydrate de créatine kre-alcaline, gluconate de créatine, créatine micronisée, phosphate de créatine …

La forme de créatine la plus utilisée (et la plus ancienne) est le monohydrate de créatine, et c’est la solution que je recommande si vous souhaitez tester ce produit. Veillez à respecter la posologie recommandée pour ne pas surcharger vos reins …

Pour plus d’informations, je vous invite à découvrir le guide complet de la créatine.

I-brûleur

Les brûleurs de graisse sont certainement les produits de nutrition sportive les plus controversés.

Le marché de la perte de poids est énorme, de nombreux produits apparaissent chaque année, toujours avec des mérites qui ne sont pas étayés par des études scientifiques sérieuses …

Les seuls brûleurs de graisse éprouvés sont le thé vert et la caféine, qui sont parmi les aliments naturels les plus efficaces pour brûler les graisses, mais cela reste de fumer sans une alimentation avec des repas équilibrés et une activité sportive régulière qui vous permettra de perdre. vraiment poids…

Certains brûleurs de graisse comme Anaca3 ou XLS Medical Extra Strong vous promettent des miracles, mais n’oubliez jamais que votre nutrition reste la base.

Êtes-vous du genre à faire des exercices abdominaux et à acheter un brûleur de graisse dans l’espoir d’obtenir des résultats? Lisez le guide complet du brûleur de graisse.

Les boosters NO

Vous vous entraînez à la fin de la journée et est-ce souvent difficile pour vous d’avoir assez d’énergie pour faire un bon entraînement? Alors les boosters NO vous intéresseront!

Ce complément alimentaire a été développé pour vous donner un « coup de pouce » et améliorer votre niveau d’énergie, votre vigilance et votre concentration.

L’un des meilleurs compléments de cette catégorie est MyPre de MyProtein (pour le pré-entraînement, le deuxième nom du booster NO).  Basé sur des vitamines, des acides aminés (BCAA) et de la caféine à fortes doses, MyPre vous permettra pour augmenter votre énergie pendant l’entraînement.

Attention, si vous êtes très sensible à la caféine, commencez par une demi-dose pour tester l’effet du pré-entraînement sur votre corps.

Le Snack Fitness

Le marché de la nutrition sportive se développe d’année en année et à chaque instant nous découvrons de nouveaux produits pour compléter notre alimentation et nous aider à la rendre plus saine.

Aujourd’hui, vous pouvez découvrir de nombreuses collations santé à emporter avec vous ou à utiliser comme dessert. Voici une liste (non exhaustive):

Quelle nutrition sportive choisir?

Comme vous pouvez le constater, les produits proposés en nutrition sportive sont nombreux et ce n’est pas toujours facile de choisir. Mon conseil est: commencez par un bon programme d’entraînement et une bonne alimentation, est la base du progrès!

En commençant par le plan de repas, choisissez les compléments alimentaires qui vous conviennent et dont vous avez besoin pour compléter votre alimentation naturelle. Personnellement, j’utilise Whey Protein et BCAA toute l’année et j’utilise régulièrement des Fitness Snacks.

Je prends généralement 10 à 15 g de BCAA avant et pendant l’entraînement pour protéger la masse musculaire et améliorer la récupération après l’effort.

J’utilise Whey Protein pour compléter mon apport en protéines par rapport à mon alimentation pour obtenir 2g de protéines par kilo de poids corporel, 140g de protéines par jour pour mon cas.

Quelles-sont-les-meilleures-marques-de-nutrition-sports?

Mes deux marques préférées sont:

• MyProtein, qui reste le leader européen (et bientôt mondial) de la nutrition sportive.
  Ils proposent une très large gamme de compléments alimentaires de bonne qualité, à un prix défiant toute concurrence.
• Foodspring, qui propose des produits haut de gamme.
  Pour se différencier de ses concurrents, notamment myprotein, Foodspring a décidé de jouer la carte du haut de gamme en proposant par exemple du lactosérum produit exclusivement avec du lait de vaches élevées dans le pâturage et un excellent profil d’acides aminés.

La nutrition sportive a encore un bel avenir devant elle. Personnellement, je pense que les compléments alimentaires pour sportifs peuvent être d’une grande aide, à condition qu’ils soient utilisés correctement .

Vous devez comprendre que ces produits sont un complément à votre alimentation et ne doivent pas dépasser 10 à 15% de votre apport calorique quotidien. Un plan alimentaire pour les sportifs avec une majorité d’aliments «naturels» restera donc la base de votre alimentation.

Ne cherchez pas des produits miracles pour progresser sans effort et sans sacrifice, vous ne les trouverez pas …